Il existe de nombreux suppléments différents sur le marché de la nutrition sportive. Cependant, seuls quelques-uns peuvent vous être vraiment utiles. Ce groupe comprend les protéines – un mélange de poudre avec des protéines concentrées. La valeur de ces mélanges est qu’ils fournissent une source quotidienne de protéines complètes essentielles et d’acides aminés essentiels, y compris les BCAA, qui jouent un rôle central dans la création de l’anabolisme musculaire.
Protéines: valeur monétaire
Le marché de la nutrition sportive est représenté par différentes marques. On pense que certaines protéines (de certains fabricants) donnent des résultats, tandis que d’autres (d’autres fabricants) sont moins fiables. Lors de l’achat de protéines, la préférence est généralement donnée aux marques les plus connues. Ainsi, l’acheteur se concentre sur une étiquette coûteuse, espérant pieusement qu’il ne peut y avoir de mauvais produit sous une marque bien connue. En règle générale, les espoirs sont justifiés, car le plus grand nombre d’avis positifs sont adressés à des marques bien connues. Ainsi, la qualité des protéines dans l’esprit des consommateurs est directement proportionnelle au prix. Ceux qui ne peuvent pas payer pour une marque bien connue essaient d’obtenir des critiques de protéines bon marché de la part de ceux qui les ont essayées par eux-mêmes. Ainsi, le choix des options budgétaires dépend de la capacité de parler (capacité à donner un feedback convaincant) de la personne qui recommande.
Protéines: valeur biologique
Il existe une autre façon de choisir la bonne protéine. Malheureusement, il n’est pas souvent consulté. C’est ce qu’on appelle la méthode de la valeur biologique (nutritionnelle). La valeur biologique des protéines est déterminée par la valeur nutritionnelle des acides aminés essentiels. Dans une protéine de haute valeur biologique, la valeur nutritionnelle des acides aminés correspond aux données du tableau:
Tab. 1: Teneur en acides aminés (mg) dans 1 g de protéines de qualité
Ce tableau a été développé par la FAO / OMS en 1973 en relation avec les aliments courants pour comprendre la valeur des protéines qui y sont présentes. Les produits protéinés de la plus haute qualité (œufs, lait, viande, poisson, fromage à pâte dure, fromage cottage) ont un profil d’acides aminés significativement plus élevé que celui de ce tableau. À cet égard, nous avons étudié en détail la composition en acides aminés des produits alimentaires de la plus haute qualité et sommes arrivés à la conclusion que la quantité de chaque acide aminé pour 1 g de protéine est en moyenne 10-30% plus élevée que la norme. Par conséquent, nous vous proposons ci-dessous notre vision de la protéine de (haute) qualité basée sur nos calculs (tableau 2).
Tab. 2: Teneur en acides aminés (mg) dans 1 g de protéines de haute qualité
Ce tableau (tableau 2) doit être pris en compte lors de l’évaluation des suppléments protéiques d’un magasin de nutrition sportive que vous prévoyez d’acheter.
Si vous souhaitez vérifier la qualité des protéines par la composition en acides aminés des produits alimentaires conventionnels, il suffit de vous concentrer sur le tableau 1. La poudre de protéines est un produit concentré dans lequel la valeur biologique des protéines doit être supérieure à celle des aliments ordinaires. Sinon, est-il utile de l’acheter et de le consommer?
Veuillez noter que sur l’emballage des protéines, la composition en acides aminés est le plus souvent suggérée pour 100 g de produit (pas de protéines, mais le produit!).
Par conséquent, la première tâche est de déterminer la quantité de chaque acide aminé dans 100 grammes de protéines (bien que sur certaines protéines, le profil en acides aminés soit indiqué à raison de seulement 100 g de protéines – soyez donc prudent). Pour ce faire, vous devez d’abord déterminer la quantité de protéines contenue dans 100 g du produit. La quantité d’un acide aminé particulier indiquée sur l’emballage correspond à cette quantité particulière de protéines.
Pour connaître la quantité d’acide aminé dans 1 g de protéine, vous devez diviser la quantité d’acide aminé dans 100 g de produit par la quantité de protéine dans 100 g de produit. Pour faciliter la tâche, une calculatrice a été créée pour calculer l’acide aminé dans 1 g de protéines:
Par exemple, nous avons un certain produit protéique avec une teneur en protéines de 80 g pour 100 g de poudre. L’emballage indique que, par exemple, la quantité de leucine dans 100 g du produit est de 8100 mg. À l’aide d’une calculatrice, nous obtenons 101 milligrammes de leucine dans 1 g de protéine du produit analysé. Une analyse similaire doit être effectuée par rapport aux autres acides aminés essentiels.
Donc, si les valeurs de tout ou partie des acides aminés sur l’emballage sont égales ou même inférieures à celles du tableau 2, alors avant vous se trouve une protéine, qui dans ses propriétés n’est pas meilleure que le lait, les œufs, la viande, etc. Autrement dit, son effet anabolisant n’est pas plus que celui des aliments protéinés ordinaires. Encore moins, car la nourriture protéinée naturelle est un aliment complet et la protéine n’est qu’un complément alimentaire. Mais pour que ce supplément renforce vos muscles, sa composition en acides aminés doit être supérieure à celle des aliments conventionnels.
Afin de ne pas deviner en quoi les données de vos calculs diffèrent des données tabulaires, vous pouvez utiliser une telle unité de la valeur biologique d’une protéine comme taux d’acides aminés :
taux d’acides aminés (%) = a / b * 100,
où a est la teneur en acides aminés (mg) dans 1 g de protéines, b est la teneur normative en acides aminés (mg) selon le tableau 1 (pour les aliments conventionnels) ou le tableau 2 (pour les compléments alimentaires contenant des protéines).
Calculateur de score d’acides aminés
Si, à la suite de calculs, le taux d’acides aminés d’au moins un acide aminé essentiel est inférieur à 100%, alors le produit protéique est déséquilibré. Dans une protéine équilibrée de haute qualité, tous les acides aminés essentiels ont un taux élevé (au moins 100%).
Si nous parlons de poudres de protéines, le taux d’acides aminés de la plupart des acides aminés devrait être nettement supérieur à 100%. C’est dans ce cas que le supplément aura un effet super anabolisant qui ne peut pas être obtenu avec une alimentation régulière ! Selon notre observation, le taux d’acides aminés de la somme de tous les acides aminés au format mg / 1 g de protéines dans les poudres de protéines de marques mondialement connues est en moyenne de 120% (par rapport aux données du tableau 2).
La question demeure: qu’en est-il des protéines qui ne sont pas mondialement connues? Pour comprendre ce qu’ils sont, nous avons décidé de les analyser également. Pour l’expérience, la marque de protéines russe Olimp (System Protein 80), la marque de protéines ukrainienne Vansiton (Ultra Pro) et la marque de protéines biélorusse Atlant (Ultra) ont été choisies. Les noms de marque mentionnés ici ne sont pas liés à leur publicité. La quantité de protéines dans chacun d’eux varie de 77 à 80 g pour 100 g de produit.
Alors, qu’avons-nous en termes de score d’acides aminés (par rapport au tableau 2)?
Résultat pour Olimp System Protein 80 :
- leucine: 108%
- isoleucine: 104%
- valine: 102%
- lysine: 111%
- thréonine: 118%
- tryptophane: 100% méthionine + cystéine: 118%
- phénylalanine + tyrosine: 88%
- TAUX MOYEN: 105%
Résultat pour Wansiton Ultra Pro :
- leucine: 116%
- isoleucine: 115%
- valine: 92%
- lysine: 133%
- thréonine: 128%
- tryptophane: 140% méthionine + cystéine: 67%
- phénylalanine + tyrosine: 93%
- TAUX MOYEN: 110%
Résultat pour Atlant Ultra :
- leucine: 92%
- isoleucine: 93%
- valine: 67%
- lysine: 87%
- thréonine: 64%
- tryptophane: 107%
- méthionine + cystéine: 56%
- phénylalanine + tyrosine: 143%
- VITESSE MOYENNE: 87%
Je répète qu’une bonne protéine est une protéine dans laquelle le taux de chaque acide aminé est d’au moins 100%. Tirez vos propres conclusions.
Pour une image complète, nous vous suggérons de comparer les données ci-dessus avec le taux d’acides aminés de l’une des marques les plus connues au monde Optimum Nutrition (Gold Standard 100% Whey).
Le seul inconvénient de cette méthode est qu’il n’y a pas de certitude totale que ce qui est écrit sur l’emballage correspond entièrement au contenu de la poudre (c’est-à-dire que les nombres peuvent être surestimés). D’un autre côté, un fabricant de bonne foi n’est pas non plus assuré contre les contrefaçons.
Un avantage significatif de cette méthode est qu’il n’est pas nécessaire de se plonger dans les questions liées à la matière première et à l’origine technologique des protéines. En effet, les protéines de la plus haute qualité auront également le taux d’acides aminés le plus élevé.
Une autre méthode. Les acides aminés BCAA doivent être analysés séparément. Leur rôle dans la création d’un fond anabolisant est le plus important. Il faut savoir que la proportion totale d’acides aminés BCAA par rapport à la somme des 8 acides aminés essentiels (voir le tableau ci-dessus) doit être d’au moins 44,4% (à savoir: la proportion de leucine – 19,4% + la proportion d’isoleucine – 11,1% + la proportion de valine – 13,9%) … Ainsi, pour utiliser cette méthode de contrôle de la qualité d’une protéine, il faut additionner tous les acides aminés essentiels, puis additionner séparément les trois acides aminés BCAA (leucine + isoleucine + valine); puis – multipliez la somme résultante des BCAAs par 100 et divisez par la somme de tous les acides aminés essentiels. Si le résultat est supérieur à 44,4, alors de ce point de vue, la protéine est de haute qualité. Dans ces calculs, peu importe les unités de mesure des acides aminés – mg / 1 g de protéines ou mg / 1 (100) g de produit – que vous utilisez (l’essentiel est d’utiliser le même type d’unités).