Prévention des blessures sportives

Les blessures et le sport semblent souvent aller de pair. Cependant, cela ne doit pas et ne devrait pas être le cas si vous respectez les bons protocoles de formation et prenez quelques précautions simples.

En suivant ces conseils pour éviter les blessures sportives telles que l’échauffement et la récupération correctement , vous pourrez passer plus de temps en tant que sportif et moins en tant que spectateur blessé.

Pourquoi échauffer?

Un échauffement devrait préparer votre corps (et votre esprit) pour votre séance d’exercice principale en:

• Augmenter progressivement la fréquence cardiaque.

• Réchauffement des muscles et des tissus conjonctifs.

• Amélioration de la mobilité.

• Amélioration de la fonctionnalité de tous les mouvements du corps.

Le résultat final est que vous serez beaucoup moins susceptible de souffrir d’un muscle ou tension du tendon parce que vos muscles seront chauds, lâches, souples et prêts pour votre entraînement.

Comment échauffer?

En utilisant le même équipement ou activité que celui de votre séance principale, faites de l’exercice à faible intensité pendant environ 10 minutes, en augmentant progressivement votre rythme et votre vitesse à un niveau proche du rythme cible de votre séance principale. Par exemple, avant une séance d’aviron, un échauffement sur le rameur est idéal, car vous ciblez les mêmes groupes musculaires et exécutez les mêmes mouvements.

Pourquoi refroidir?

Une période de 10 minutes passées à refroidir – ce qui est fondamentalement le contraire du réchauffement – éliminera les sous-produits de votre et ramenez en toute sécurité votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration à vos niveaux d’avant l’exercice. Il est courant de négliger une récupération au profit de se précipiter vers la douche; cependant, c’est un outil clé pour aider à limiter toute douleur post-exercice.

Comment devriez-vous vous calmer?

Effectuez des exercices cardiovasculaires légers à très faible intensité pendant 10 minutes, suivis de quelques étirements. Par exemple, si vous avez couru, faites du jogging ou de la marche; si vous nagez dur, utilisez un coup comme le dos ou la brasse pour quelques longueurs détendues.

Pourquoi étirer?

Le maintien ou le développement de la flexibilité est extrêmement important pour la prévention des blessures car le manque de flexibilité est l’une des principales causes des souches musculaires et tendineuses. Une flexibilité réduite équivaut à des muscles courts et tendus – qui sont alors très susceptibles d’être endommagés lors d’activités sportives dynamiques.

Comment devriez-vous vous étirer?

Après votre récupération, concentrez-vous sur l’étirement des principaux groupes musculaires que vous avez utilisés pour votre activité . Par exemple, vous devriez vous concentrer sur les étirements des jambes après la course, alors qu’après un entraînement du haut du corps dans la salle de sport, vous devriez vous concentrer sur les étirements de la poitrine, des épaules, du dos et des bras.

Pourquoi devriez-vous vous concentrer sur la technique?

Une technique incorrecte pour toute activité sportive est susceptible d’entraîner des blessures. Les blessures d’entraînement en résistance sont les plus courantes et sont généralement causées par une approche trop zélée dans le but de soulever des poids plus lourds. En vous concentrant sur la bonne technique, vous éviterez les blessures, serez plus efficace et tirerez davantage parti de vos séances.

Comment maîtriser la technique?

Demandez conseil à un professionnel de l’exercice ou à un entraîneur sportif réputé, qui pourra vous conseiller et vous fournir des conseils d’experts afin que vous appreniez dès le départ les bons protocoles de formation. Le temps passé à ce stade sera récompensé à long terme sous la forme d’une amélioration des performances et de l’absence de temps d’arrêt à l’entraînement en raison de blessures.

Pourquoi devriez-vous vous procurer le bon équipement de sport?

La technologie moderne a fait des progrès significatifs dans la prévention des blessures, en particulier pour les chaussures. Vous pouvez désormais vous procurer des chaussures d’exercice conçues spécifiquement pour les exigences du sport que vous avez choisi, avec différents modèles adaptés à votre démarche particulière, afin que votre risque de blessure soit considérablement réduit.

Comment trouver le bon équipement de sport?

Prenez le temps de visiter un détaillant spécialisé dans les chaussures pour votre sport. Discutez de vos besoins avec eux afin qu’ils puissent vous conseiller sur les bonnes chaussures pour vous.

Pourquoi devriez-vous vous reposer après l’entraînement?

Composant le plus sous-évalué d’un programme d’entraînement, le repos est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer exigences de votre activité et réparer les dommages microscopiques aux muscles et aux tissus associés qui surviennent pendant l’exercice. Si vous négligez le repos, les dommages deviendront cumulatifs, ce qui entraînera un corps affaibli qui est plus vulnérable aux blessures ou aux maladies.

À quelle fréquence devez-vous vous reposer après l’entraînement?

Incluez au moins un jour de repos total dans votre programme d’entraînement chaque semaine – et le repos ne veut pas dire faire un sport alternatif à votre activité principale! De plus, après un événement ou une course, prenez quelques jours de repos pour récupérer, car les exigences de la compétition sur votre corps sont plus importantes que l’entraînement – vous aurez donc besoin de plus de temps de récupération.

Pourquoi vous entraîner régulièrement?

Essayer d’en faire trop trop tôt entraînera inévitablement des blessures, car votre corps prend toujours du temps pour s’adapter à des charges d’entraînement accrues ou aux exigences de nouvelles activités. De même, essayer de faire correspondre les performances des autres dans la salle de sport ou dans un club de sport est une excellente motivation, mais doit être tempéré par une évaluation précise de vos propres capacités et de votre état de forme.

Comment dois-je m’entraîner?

Ne forcez jamais ou ne compromettez jamais votre technique pour essayer d’en faire plus, car vous risquez de vous blesser. De plus, entraînez-vous avec quelqu’un dont les niveaux de forme physique sont étroitement liés aux vôtres, afin que vos envies de compétition ne prennent pas le dessus sur vous et vous évitez de risquer de vous blesser en n’essayant pas d’égaler les performances de quelqu’un dont les niveaux de forme physique sont complètement différents du vôtre. .

Pourquoi l’entraînement total est-il le meilleur?

Les principaux éléments d’un programme équilibré de santé et de remise en forme sont:

Négliger l’un de ces éléments et votre programme de formation sera déséquilibré – ce qui augmentera le risque de blessure, de maladie ou les deux.

Comment vous entraînez-vous au total?

Consacrez du temps aux disciplines absentes de votre programme. Par exemple:

• Les coureurs doivent également s’étirer et s’entraîner avec des poids.

• Les entraîneurs de poids devraient inclure le CV dans leur programme.

• Les spécialistes du yoga devraient faire à la fois des séances de CV et de musculation.

Pourquoi une bonne nutrition est-elle importante?

Un bon plan nutritionnel est à la base d’un programme d’exercice efficace, car il faut se remettre dans votre corps ce que vous retirez. Les exigences du sport et de l’exercice sur le corps signifient que vos besoins nutritionnels sont supérieurs à ceux d’une personne sédentaire – et si la nutrition est négligée, votre corps ne pourra pas se remettre correctement de l’entraînement, ce qui entraînera des maladies ou des blessures.

Comment vous assurez-vous d’avoir une bonne nutrition?

Mettre l’accent sur votre alimentation est aussi précieux que votre formation.

• Mangez régulièrement de petits repas pour alimenter votre sport et remplacer rapidement l’énergie.

• Ne négligez pas les protéines car elles sont essentielles pour la croissance et la réparation – et en tant que sport actif ou personne physique, vous aurez besoin de plus qu’une personne moins active.

• Évitez les «bas» d’énergie en évitant les longs intervalles entre les repas ou les collations.

• Concentrez-vous sur une alimentation saine en suivant autant que possible un régime non transformé.

Pourquoi devriez-vous utiliser la thérapie sportive?

Le sport et l’exercice peuvent endommager les muscles, les tendons et les autres tissus du corps. Un bon thérapeute sportif vaut son pesant d’or car en utilisant des techniques de massage habiles, il peut restaurer le corps dans son état d’avant l’exercice. De plus, ils sont des mines d’or d’informations et peuvent évaluer, diagnostiquer et traiter une vaste gamme de problèmes physiques avant que les blessures ne surviennent.

Comment trouver un thérapeute du sport?

Contactez un thérapeute recommandé et rendez-lui visite une fois par mois pour une évaluation et un massage sportif des tissus profonds . Il vaut mieux (et plus facile) prévenir que guérir – et le temps passé sur le canapé se traduira par plus de temps sur le court, sur le terrain ou à faire l’activité que vous aimez.

Dernier mot sur la prévention des blessures …

Personne n’aime être frappé par une blessure ou une maladie – et encore moins un sportif qui s’est entraîné longtemps et durement pour atteindre ses objectifs. Aucun des 10 meilleurs conseils de prévention des blessures n’est difficile à réaliser, ni à faire une percée profonde dans votre temps précieux ou à casser votre tirelire – mais ils vous aideront tous à récolter des dividendes à long terme en vous permettant de continuer à faire ce que vous aimez semaine après semaine. en dehors. Entraînez-vous dur mais entraînez-vous raisonnablement.