En continuant à considérer les réalisations des scientifiques dans le domaine de la théorie moderne de la croissance musculaire, nous nous concentrerons aujourd’hui sur les efforts d’échec et l’échec musculaire. Les efforts d’échec sont les dernières répétitions d’exercices qui nécessitent une dépense maximale de force (énergie). Ainsi, la défaillance musculaire est une condition des muscles dans laquelle ils sont incapables de continuer à faire de l’exercice. Qu’est-ce que le refus d’un point de vue scientifique, et est-ce vraiment nécessaire en formation?
Science de l’échec musculaire
Dans la théorie moderne de l’hypertrophie musculaire, l ‘ innervation musculaire s’impose comme la première condition fondamentale de sa réalisation. Autrement dit, la science nous dit que pour que les muscles se développent, vous devez stimuler (innerver) les fibres musculaires. Et le lien ici est le suivant: plus vous parvenez à innerver les fibres musculaires, plus les chances d’augmenter les muscles sont élevées.
La deuxième condition fondamentale de la croissance musculaire est de savoir comment obtenir une innervation musculaire maximale. Et sur cette question, les discussions scientifiques et les désaccords commencent. Ainsi, certains scientifiques partent du principe de Henneman, selon lequel l’innervation musculaire est corrélée à l’intensité des poids: plus l’intensité des poids (poids de travail) est élevée, plus l’innervation des fibres musculaires est élevée. Il s’avère que l’innervation maximale de tous les types de fibres est obtenue à des poids maximums. Mais comme un autre critère important pour l’hypertrophie musculaire est le temps sous charge , les poids maximums ne sont généralement pas recommandés.
D’autres scientifiques appellent les efforts de refus un moyen d’obtenir une innervation maximale des fibres musculaires. Par exemple, un certain nombre d’études sur l’activité musculaire montrent que le plus grand nombre de fibres est recruté lors d’une défaillance musculaire. Cela a donné lieu à l’hypothèse que le choix des poids pour les poids n’est pas un problème fondamental pour l’hypertrophie musculaire, et que même les poids légers peuvent être gonflés; après tout, le plus important est de travailler jusqu’à l’échec.
Si la règle de Hennemann est acceptée par les scientifiques comme un axiome, alors la règle des efforts de rejet a été critiquée par certains chercheurs. L’expérience [1], dans laquelle le travail musculaire a été étudié lors d’exercices avec un poids de 15 répétitions maximum, peut être qualifiée d’indicative. En conséquence, il a été constaté que l’innervation maximale des fibres était enregistrée en moyenne à la 10-12e répétition, et non au 15e refus. Ainsi, les scientifiques ont montré que la règle de l’échec musculaire pour atteindre une innervation musculaire maximale ne fonctionne pas toujours.
Une autre pierre dans le jardin des efforts d’abandon est la critique de la méthodologie de recherche pour l’innervation musculaire. L’analyse moderne de l’activité musculaire est réalisée sur la base de la soi-disant électromyographie. Selon certains experts, le signal que l’électromyogramme montre indique non seulement l’activité des fibres (à travers les qualités électriques des neurones qu’elles contiennent), mais aussi l’activité de certains autres facteurs physiologiques.
Insuffisance musculaire lors d’un entraînement hardgainer
Dans nos articles sur l’échec musculaire, nous avons souligné à plusieurs reprises que pour les hardgainers, les efforts d’échec doivent être pratiqués avec soin. On a remarqué que pour de nombreux athlètes qui ont des difficultés à gagner de la masse musculaire, le passage à des entraînements dans lesquels la défaillance musculaire n’est pas prévue a un effet positif sur les performances. D’ailleurs, cette position est en corrélation avec les données scientifiques: travailler jusqu’à l’échec n’a aucun avantage sur travailler sans lui; de plus, le travail sans répétitions d’échec peut être plus progressif qu’avec les répétitions jusqu’à l’échec – c’est la conclusion générale des scientifiques de l’Université de Sydney, basée sur l’analyse statistique des résultats de nombreux autres chercheurs [2].
Ces résultats peuvent être liés à diverses raisons qui accompagnent le côté négatif de l’insuffisance musculaire. Parmi eux, les principaux sont: une charge excessive sur les muscles, qui ne permet pas une récupération normale (importante pour les athlètes de longue durée); un stress excessif sur le système nerveux central, qui affecte négativement l’innervation musculaire (pertinent pour presque tous les hardgainers).
La recommandation générale pour les hardgainers est de s’entraîner à un point proche de l’échec musculaire. Refus de faire une demande soit rarement, soit périodiquement (si cela est efficace pour vous). Lors de l’exécution d’exercices jusqu’à l’échec, il suffit d’effectuer un (dernier) ensemble avec des efforts d’échec [plus d’informations à ce sujet dans l’article: « Travailler jusqu’à l’échec (sur le nombre optimal d’approches d’échec »)].
Si le rejet est toujours effectif
De nombreux athlètes montrent par leur propre exemple qu’ils progressent dans la croissance musculaire grâce à des efforts d’échec. D’autres études scientifiques aident à clarifier les nuances de l’échec. Dans l’un d’eux, en particulier, il est indiqué que l’utilisation de forces de rupture dans différentes zones de poids de travail n’affecte pas également les fibres musculaires. Le poids de la zone 8-12 PM a le plus grand impact. Plus ces chiffres sont éloignés, moins l’impact des efforts d’échec sur les muscles (et donc sur le corps dans son ensemble – je veux dire tout d’abord le système nerveux central) est faible. Par exemple, le degré d’implication des fibres musculaires pesant 10RM à l’échec et 30RM à l’échec varie considérablement: l’impact de l’échec avec un poids de 10RM est plus fort qu’avec 30RM.
En général, si nous ne parlons pas seulement des hardgainers, mais des stagiaires en général, nous pouvons proposer les postulats suivants:
1) pour une même personne, le travail sur l’insuffisance musculaire dans différentes zones de poids de travail produira respectivement des effets différents et des effets différents.
2) ce qui est efficace pour l’un (par exemple, rejeter avec un poids léger) peut ne pas l’être pour un autre.
3) Si, lors de l’entraînement dans la zone des poids lourds, une défaillance musculaire entraîne un stress inutile et ne procure aucun avantage, alors lors du passage à des poids légers, les efforts d’échec peuvent commencer à stimuler la croissance.
4) si, au contraire, l’athlète progresse à partir de répétitions d’échecs dans la zone des poids lourds, alors lors du passage à des poids légers, effectuer des exercices jusqu’à l’échec peut ne pas être une charge suffisante pour stimuler la croissance. Dans ce cas, il devient raisonnable d’augmenter l’intensité de l’entraînement – en augmentant le nombre de séries avec des répétitions rejetées ou par des sur-ensembles, des ensembles complexes, etc.
Conclusions
La plupart des scientifiques considèrent l’insuffisance musculaire comme le stimulus le plus important de la croissance musculaire. Bien que ce concept soit incomplet et puisse être remis en question.
Dans le même temps, l’expérience d’entraînement montre qu’il est possible de développer des muscles même sans recourir à une insuffisance musculaire. Ce chemin, comme le montre la pratique, est plus adapté aux personnes qui ne sont pas enclines au gain de masse.