La croissance musculaire au niveau chimique est la synthèse de protéines musculaires (protéines musculaires). Plus correctement, la croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines prédomine sur sa dégradation. En effet, le métabolisme des protéines dans les tissus musculaires est la formation de nouvelles structures protéiques simultanément à la dégradation des anciennes. Il est à noter qu’environ 1 à 2% de tout le tissu musculaire humain est renouvelé par jour par décomposition et synthèse. Chez une personne ordinaire, le métabolisme des protéines est un équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines. Chez une personne pratiquant des sports de force, cet équilibre est perdu, car plus de protéines commencent à être synthétisées qu’elles ne se décomposent.
Mais même si nous parlons de culturistes, le processus de domination de la synthèse des protéines sur la désintégration n’est pas constant. À un moment donné, les muscles se développent plus rapidement, à un autre – comme une personne ordinaire non entraînée. Examinons de plus près quand les muscles se développent . Autrement dit, quand exactement la synthèse des protéines musculaires dépasse considérablement sa dégradation.
Science de la croissance musculaire
Des scientifiques américains [3] ont découvert des modèles intéressants:
- l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires commence presque immédiatement après l’entraînement
- 4 heures après l’entraînement, l’intensité de la synthèse des protéines musculaires augmente de 50% du temps initial (pré-entraînement)
- l’intensité la plus élevée de synthèse des protéines (109%) survient environ 24 heures (jour) après l’entraînement
- l’intensité accrue de la synthèse des protéines dure 36 heures.
Ces données sont obtenues à partir de l’observation de l’entraînement des biceps (nombre total de séries d’exercices – 12, plage de répétitions – 6-12).
Une autre étude scientifique [5] a trouvé ce qui suit:
- l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires commence presque immédiatement après l’entraînement
- 3 heures après l’entraînement, l’intensité de la synthèse des protéines musculaires est maximale et représente 112% du niveau initial
- l’intensité accrue de la synthèse des protéines dure plus de 48 heures (après 48 heures, l’intensité de la synthèse des protéines est de 34% du niveau initial).
Ces résultats sont dérivés de l’observation des entraînements des jambes (8 séries de 8 répétitions avec un poids de travail de 80% de 1RM).
Nous voyons que les données sur la synthèse des protéines dans les muscles dans différentes sources scientifiques sont légèrement différentes. Les scientifiques eux-mêmes en parlent [4], soulignant que différents types de charge et, en fait, la charge de groupes musculaires de tailles différentes – c’est exactement ce qui détermine la nature et l’intensité de la synthèse des protéines musculaires. Les différences de niveaux hormonaux, de qualité nutritionnelle, de facteurs génétiques, etc. peuvent également être ajoutées ici. Tout cela affecte les caractéristiques de la croissance musculaire.
Pour être honnête, il faut ajouter qu’immédiatement après l’entraînement, parallèlement à une augmentation de la synthèse des protéines, les scientifiques ont également enregistré une augmentation de la dégradation des protéines. Cependant, l’intensité de la synthèse des protéines a largement dépassé l’intensité de la dégradation.
Croissance musculaire et supercompensation
On pense traditionnellement que le processus de récupération du corps et des muscles, en particulier après l’entraînement, se compose de plusieurs phases, à savoir: la phase de récupération rapide (la créatine phosphate, l’ATP, le glycogène musculaire sont restaurés, le système cardiovasculaire est normalisé; tout cela se produit après la fin de l’entraînement et dure jusqu’à 24 heures. heures, et dans certains cas même plus), une phase de récupération retardée (le niveau de synthèse des protéines atteint le niveau initial – avant qu’il ne soit supprimé à la suite de l’entraînement), une phase de supercompensation (la synthèse des protéines musculaires dépasse le niveau initial – 2-4 jours après l’entraînement et continue quelques jours de plus). Ceci peut être trouvé dans n’importe quel manuel moderne sur les sports de force (par exemple, ceci: [1]).
Le modèle de croissance des tissus musculaires trouvé par les scientifiques cités ci-dessus ne correspond pas à la compréhension classique de la phase de récupération post-entraînement. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons super steroide avis dès maintenant avec les remises actuelles.) Après tout, la synthèse des protéines musculaires augmente immédiatement après l’entraînement, et non après quelques jours, lorsque la surcompensation se produit .
Croissance musculaire et nutrition après l’entraînement
Il y a actuellement un débat en cours sur la question de savoir s’il faut ou non consommer avec diligence des glucides (en particulier les glucides rapides) après l’exercice. La motivation du «chargement» de glucides après l’entraînement est bien décrite dans l’article de M. Klestov [2] (apparemment, depuis la publication de cet article, ces disputes ont duré), et cela se résume à ceci. Pendant la phase de récupération rapide (le premier jour après l’entraînement), il n’y a qu’un seul besoin: reconstituer l’énergie perdue des muscles.Par conséquent, après l’exercice avec des poids, des glucides en quantité accrue sont recommandés. En d’autres termes, M. Klestov a précisé qu’après l’entraînement, il n’y a qu’une «fenêtre glucidique», et la «fenêtre protéique» s’ouvre lorsque la deuxième phase de récupération commence (après quelques jours).
Cependant, comme le montrent les résultats des observations scientifiques, la synthèse des tissus musculaires augmente immédiatement après l’entraînement, et non après la restauration des structures énergétiques des muscles. Ainsi, on peut affirmer que la fenêtre protéique post-entraînement existe et que la consommation de produits protéiques (boissons protéinées, capsules d’acides aminés, œufs, viande, poisson, noix – tout ce qui contient une protéine avec une composition complète en acides aminés) a actuellement extrêmement important. Dans le même temps, la présence d’une fenêtre glucidique n’est pas remise en question. De plus, un certain nombre d’études différentes ont conduit au même résultat: les repas protéines-glucides post-entraînement améliorent la synthèse des protéines musculaires plus efficacement que les repas à base de protéines ou de glucides uniquement.
Croissance musculaire et fréquence d’entraînement
Si vous regardez les résultats de la recherche scientifique (voir ci-dessus), vous pouvez voir que le pic de synthèse des protéines se situe dans les premières 24 heures après l’entraînement. De plus, l’intensité de la croissance des protéines dans le muscle entraîné diminue.
Pourquoi ces informations sont-elles précieuses? Et le fait que cela justifiera la capacité de charger les mêmes groupes musculaires plus d’une fois par semaine. Dans le même temps, l’expérience de l’entraînement nous dit que dans de tels cas, il est important de donner aux muscles une charge d’intensité variable (c’est-à-dire que vous devez construire l’entraînement sur le principe du microcyclage – alterner dur avec un entraînement léger / léger en une semaine). Après tout, la période entre deux entraînements durs (choc) est due non seulement à la supercompensation des protéines musculaires, mais aussi à la récupération et à la sur-récupération d’autres structures du corps, qui sont également soumises au stress.
Pourquoi les muscles se développent-ils mal?
Comme déjà mentionné ci-dessus, l’intensité des processus de croissance musculaire dans chaque cas individuel sera individuelle, et il ne faut pas s’attendre à une coïncidence complète avec les chiffres donnés par les scientifiques. Autrement dit, si une personne dans la période post-entraînement a une synthèse des protéines à un niveau supérieur à 100% de la première, alors une autre – par exemple, seulement 50%. Si l’augmentation de la synthèse protéique de la première personne dure 5 jours, l’autre aura un jour et demi. C’est pourquoi deux athlètes qui s’entraînent ensemble et de la même manière ont des résultats différents à la fois en force et en gain de masse.
Pourquoi la synthèse des protéines musculaires est-elle différente selon les stagiaires? Parce que différents athlètes ont des antécédents anabolisants différents, en fonction: du fond hormonal (c’est différent pour les gens, et c’est génétiquement déterminé), de la nutrition (il y a 2 conditions les plus importantes – un surplus de calories et un bilan azoté positif) et des charges d’entraînement (quelqu’un a le même volume et l’intensité de la charge, et quelqu’un d’autre) ainsi que le rendement de l’entraînement (quelqu’un, par exemple, balançant ses jambes, impliquait 80% des fibres musculaires de la cuisse et quelqu’un – seulement 50%).
Conclusions
- Une augmentation spectaculaire de la croissance musculaire causée par l’entraînement est observée immédiatement après l’effort.
- Le plus grand bond en avant de la croissance musculaire est enregistré dans les 24 premières heures après l’exercice.
- La phase de croissance musculaire accrue sous stress dure au moins 36 à 48 heures. Dans le même temps, après 36 à 48 heures, l’intensité de la croissance musculaire diminue sensiblement.
- L’intensité et la durée de la phase de croissance musculaire améliorée sont une qualité qui dépend de chacun.