Commençons par le fait que la science du sport définit trois modes de chargement – statique, dynamique et mixte (statique-dynamique). La charge statique maintient le poids dans une position réduite. La charge statique est également appelée isométrique (cependant, parfois, ces deux termes diffèrent légèrement, à savoir: maintenir des poids moyens et légers est en fait une charge statique, et une tentative de tenir ou de soulever un poids scandaleux est isométrique). Le mode de charge dynamique est le mouvement du poids en deux phases – positive (concentrique ou surmontée, par exemple, levage) et négative (excentrique ou inférieure, par exemple, abaissement). Le mode de charge mixte est une combinaison de statique et de dynamique, en particulier le mouvement du poids en deux phases avec un retard au point de contraction maximale ou le mouvement du poids le long de l’amplitude minimale dans la plage de contraction maximale.
La charge statique est associée à un rythme lent (plus précisément, aussi lent que possible).
En musculation classique, basée sur les principes de Weider, la charge optimale pour le gain de masse est considérée comme dynamique avec un rythme changeant, lorsque les deux phases de l’exercice (positive et négative) sont caractérisées par des vitesses différentes: la phase positive est d’environ 1-2 secondes, la négative est d’environ 3-4 secondes.
Quel rythme d’exercice est considéré comme rapide, modéré et lent? Selon les experts [5], un rythme lent est déterminé par un temps d’une répétition d’une durée de 6 secondes ou plus, un rythme modéré – de 3 à 5 secondes pour 1 répétition et rythme rapide – moins de 3 secondes pour 1 répétition (la durée de la pause en haut / bas de l’amplitude n’est pas prise en compte).
Expériences scientifiques
En 1984, un projet scientifique a été mis en œuvre dans l’ex-URSS [1], dans lequel différentes méthodes et modes d’entraînement musculaire ont été étudiés sur la base de trois groupes expérimentaux d’athlètes. Le premier d’entre eux s’est entraîné en mode statique, le second – en basse vitesse dynamique (allure lente), le troisième groupe – en mode dynamique à grande vitesse (allure rapide). Les résultats de l’étude ont montré que pendant la période d’observation, la plus forte augmentation de la masse musculaire (7,4%) a été trouvée dans le troisième groupe, dans lequel les exercices ont été effectués à un rythme rapide. Un gain musculaire légèrement inférieur (7%) a été enregistré dans le deuxième groupe (rythme lent). Et la moindre hypertrophie (5,3%) a été trouvée dans le premier groupe avec des charges statiques.
Plus tard, des résultats similaires ont été trouvés par d’autres chercheurs des pays occidentaux. Ainsi, dans [6], deux expériences sont décrites. Dans le premier, les sujets entraînaient les biceps de l’épaule (biceps): un groupe de personnes faisait les exercices à un rythme rapide, l’autre à un rythme lent. Il s’est avéré que l’utilisation d’un rythme rapide donne plus de gains musculaires dans les biceps qu’un rythme lent. Dans la deuxième expérience, les muscles de la cuisse étaient chargés: le premier groupe effectuait des squats à un rythme rapide, le second – à un rythme modéré, le troisième – à un rythme lent. Il a également été constaté dans l’entraînement des muscles des jambes qu’un squat rapide augmente plus efficacement l’hypertrophie musculaire.
Je voudrais mentionner une autre étude [3]. Son but était de comparer l’intensité des processus métaboliques dans les muscles survenant pendant l’exercice à un rythme ultra-lent (10-15 sec. Pour 1 répétition) et normal (modéré). Il s’est avéré que les changements métaboliques à un rythme ultra-lent sont beaucoup plus faibles qu’à un rythme normal. Les auteurs concluent que les changements minimes du métabolisme causés par l’exercice à basse vitesse ne peuvent pas affecter de manière significative les changements de poids corporel – ni dans le sens de la réduction de la graisse, ni dans celui de la croissance musculaire.
Cependant, il existe d’autres expériences scientifiques qui ont montré des résultats radicalement opposés.
Par exemple, dans [7], il a été découvert pour la première fois qu’un rythme d’exercice très lent pouvait donner des gains de force jusqu’à 50% de plus qu’un rythme normal (modéré). Ces résultats ont été obtenus sur la base d’une comparaison de deux groupes d’athlètes: le premier a effectué 8-12 répétitions jusqu’à l’échec à un rythme normal, le second 4-6 répétitions jusqu’à l’échec à un rythme lent (une approche a pris en moyenne 14 secondes). La force musculaire a fait l’objet de cette étude, mais rappelez-vous que le potentiel de force musculaire affecte directement le potentiel de croissance musculaire (voir nos articles précédents).
Le scientifique V.N. Seluyanov [2] soutient que la lenteur de l’exercice en mode statique-dynamique affecte l’hypertrophie des fibres musculaires extrêmement lentes. Selon lui, à un rythme normal et même rapide, les fibres lentes fonctionnent également, mais la charge est insuffisante pour stimuler leur croissance (les fibres lentes n’ont pas le temps de acidifier ). Mais un rythme lent, ainsi que des poids, vous permettant d’être sous charge pendant 30 à 60 secondes. (à l’échec) est précisément la condition qui stimule réellement la croissance des fibres lentes. La question, en fait, est controversée, car il existe de nombreux exemples de vie où les muscles peuvent être gonflés sans acidification (sans atteindre les efforts d’échec avec une sensation de brûlure). En d’autres termes, on peut se demander dans quelle mesure l’acidification des fibres musculaires est nécessaire à leur croissance.
Généralisations
En nous concentrant sur toutes les observations ci-dessus des chercheurs, nous pouvons résumer: la croissance musculaire est obtenue à n’importe quel rythme d’exercice – du plus lent (sous charges statiques) au plus rapide. Dans le même temps, l’hypertrophie efficace, d’un point de vue scientifique, est encore plus souvent associée à un rythme rapide. À notre avis, la raison est la suivante:
- Premièrement, les répétitions rapides innervent plus de fibres que les répétitions lentes. Pourquoi? Rappelons-nous la deuxième loi de Newton, selon laquelle la force est déterminée par la masse et l’accélération (F = m * a). Il s’avère que plus l’accélération est élevée (plus la vitesse du mouvement de la barre est rapide), plus la force musculaire est requise. Eh bien, comme vous le savez, plus il faut de force, meilleure est l’innervation des fibres musculaires de tout type (règle de Henneman). De ce point de vue, les répétitions lentes cèdent la place aux répétitions rapides en termes de force et de masse.
- Deuxièmement, les répétitions à grande vitesse stimulent davantage les fibres musculaires plus rapides, de sorte qu’elles se contractent plus rapidement que les plus lentes. En d’autres termes, un rythme rapide est moins adapté aux fibres lentes et plus adapté aux fibres rapides. D’autre part, il faut reconnaître que les répétitions à basse vitesse sont considérées comme un moyen d’obtenir une hypertrophie des fibres musculaires lentes, qui sont cependant moins prometteuses en termes d’augmentation du volume musculaire en raison de leurs paramètres biophysiques.
- Troisièmement, un rythme rapide est également un facteur qui contribue à la transformation des fibres lentes en fibres rapides. La possibilité de transition d’un type de fibre à un autre est confirmée par des études génétiques. Si la composition des fibres musculaires est mauvaise en termes de musculation (peu de fibres rapides, beaucoup de fibres lentes), il existe deux façons de réussir à construire de la masse – 1) essayer d’hypertrophier les fibres lentes, ou 2) essayer de fabriquer des fibres rapides à partir de fibres lentes pour une hypertrophie plus prononcée. La solution pour la deuxième voie est un exercice rapide et des poids de travail lourds (plus de 85% du 1RM) dans une plage de répétitions faible.
- Enfin, en référence à un autre travail [4], les mouvements à grande vitesse sont supérieurs aux mouvements à faible vitesse en termes de degré d’activation de la perméabilité neuromusculaire (motoneurones). Ainsi, un rythme plus rapide signifie plus d’unités motrices (motrices), ce qui a un effet positif sur l’innervation musculaire et, par conséquent, sur le développement de la force et de la masse.
Conclusions
Tout rythme d’exercice stimule l’hypertrophie musculaire et la force. Il est important de savoir que:
- un rythme rapide stimule davantage les fibres plus rapides et peut également être un outil pour transformer des fibres lentes en fibres rapides;
- un rythme modéré stimule davantage les fibres musculaires rapides et intermédiaires;
- un rythme lent stimule davantage les fibres lentes.