Le poids d’entraînement est défini comme l’intensité des poids (à ne pas confondre avec l’intensité des efforts) et est indiqué en pourcentage du maximum d’une répétition (% de 1RM). À son tour, l’intensité des poids a sa propre gradation:
- intensité maximale (poids = 100% de 1RM),
- intensité limite (poids = 99-95%),
- est élevé, c’est-à-dire forte intensité (poids = 95-70%),
- intensité moyenne (poids = 70-50%)
- intensité lumineuse (poids
À notre avis, pour les hardgainers ectomorphes, les valeurs supérieures d’intensité élevée des poids (95-80% de 1 RM), c’est-à-dire des poids de travail lourds, sont optimales pour les déplacements musculaires dans le sens de la croissance. Notre conviction est basée sur l’expérience personnelle et l’observation personnelle de l’expérience d’autres hard gagnants. En même temps, il est très intéressant de savoir quel devrait être le poids de travail en science.
Il y a une nuance ici: les scientifiques mènent des expériences sur un échantillon d’individus, parmi lesquels, bien sûr, le pourcentage de hardgainers n’est pas indiqué. Par conséquent, leurs recommandations à ce sujet pour les personnes qui ont du mal à gagner de la masse musculaire peuvent être purement informatives et non pratiques. Alors que pour l’athlète moyen, les conseils scientifiques seront très utiles.
Il faut dire que dans toutes les études analysées, où différentes valeurs de poids (de léger à extrême) ont été comparées, les résultats étaient pour presque toutes. Cependant, une sorte de charge pourrait donner un meilleur résultat par rapport à une autre / d’autres. Comprendre quelle, du point de vue de la science, l’intensité des poids est la plus efficace pour la croissance musculaire, et c’est le but de cet article.
Observations du coaching
Mais d’abord, analysons l’opinion des entraîneurs, des méthodologistes et des culturistes eux-mêmes. Et cela ressemble à ceci: l’hypertrophie est obtenue en travaillant avec des poids qui vous permettent de travailler pendant 8 à 12 répétitions maximum, ou, si vous entrez dans le plan de la durée de l’approche, – 20 à 30 secondes. En termes d’intensité des poids, cela correspond à 75-80% de 1 RM.
Cette observation des athlètes et des entraîneurs a été incluse dans divers manuels sur les sports de force. Dans ce cas, les scientifiques qui ont écrit les manuels n’ont pas mené d’expériences spéciales, mais se sont référés à des données empiriques sur le poids des poids, ce qui provoque une hypertrophie musculaire. Un exemple serait V.M. Zatsiorsky et son œuvre « Les qualités physiques d’un athlète » (1966).
Informations scientifiques
Nous avons réussi à trouver et analyser plus de 20 travaux expérimentaux scientifiques sur l’influence de l’intensité des poids sur l’hypertrophie musculaire. Tous peuvent être divisés en deux grands groupes en fonction des résultats.
Le premier groupe comprend des travaux dans lesquels ce qui suit a été trouvé: l’entraînement avec des poids lourds (intensité de résistance extrême, élevée, moyenne) donne plus de muscle que l’entraînement avec des poids légers . Par exemple
Arrêtons-nous au travail [1], ce qui est également intéressant pour ce qui suit. G.E. Campos et ses collègues, afin de tirer des conclusions correctes sur l’effet d’une intensité particulière de résistance sur les muscles, ont observé par des méthodes spéciales la croissance des fibres musculaires de trois types principaux – lente (type I), oxydante rapide (type IIa) et glycolytique rapide (type IIb ). Ainsi, ils ont pu déterminer que faire des exercices avec des poids de 90 à 95% de 1RM, ainsi que de 75 à 80% de 1RM, augmentait les trois types de fibres musculaires. Autrement dit, il s’avère que les fibres lentes, pour obtenir une hypertrophie, dont on ne peut prétendument pas le faire sans techniques spéciales basées sur un régime d’entraînement spécial (par exemple, poids légers, rythme lent, tension musculaire constante, temps prolongé sous charge), en fait, sont capables de grandir à partir d’entraînements plus familiers, y compris la force pure.
Le deuxième groupe de travaux scientifiques est combiné selon la conclusion suivante: les exercices avec des poids extrêmes, lourds, moyens et légers donnent le même résultat . Autrement dit, le poids avec lequel vous vous entraînez ne joue pas un rôle décisif dans la prise de masse. Nous avons déjà écrit à ce sujet plus tôt, compte tenu des perspectives des poids légers – dans l’article: « S’entraîner avec des poids légers: cela aidera-t-il à construire du muscle » (avec des liens vers des œuvres).
Contexte scientifique des observations du coaching
Au fait, que disent les expériences sur les 75-80% «sacrés» de 1 RM comme étant censés être les plus générateurs de masse? En fait, il n’y a eu aucune preuve expérimentale de la propriété spécifique des poids de travail dans cette gamme pour l’hypertrophie musculaire. Par exemple, du point de vue du premier groupe d’articles scientifiques, l’efficacité des poids pesant 75-80% est la même que, disons, 85-90% ou 65-70% de 1 RM. Et selon le deuxième groupe de travaux, des poids pesant 75-80% de 1 RM en efficacité ne sont pas meilleurs que des poids pesant 30-40% de 1 RM.
Ainsi, pour résumer, nous déclarons que les scientifiques n’ont pas de réponse à la question de savoir quelle intensité de poids est vraiment efficace pour le gain de masse. Ce fait nous démontre très probablement que des poids de travail différents agissent différemment sur chacun de nous. Cela signifie que l ‘ approche scientifique est lorsque la formation est basée sur une approche individuelle .
Conclusions
L’analyse d’un grand nombre d’articles scientifiques ne donne pas une compréhension fiable (sûre) du poids avec lequel s’entraîner pour augmenter les muscles. Les scientifiques ont donc encore quelque chose sur quoi travailler.
En général, en termes d’hypertrophie musculaire, selon certains chercheurs, les poids lourds sont supérieurs aux poids légers. Dans le même temps, d’autres spécialistes ont constaté qu’il n’y avait pas beaucoup de différence avec le poids à entraîner – les résultats sont observés à n’importe quelle intensité de résistance.