Récemment, il y a eu des messages pour exprimer mon opinion sur ce que je pense de l’hypothèse sensationnelle d’Alexander Pasko concernant l’hypertrophie des fibres musculaires lentes.
Selon de nombreux experts, l’hypertrophie des fibres musculaires lentes est obtenue avec un régime d’entraînement très inhabituel. Alors que l’entraînement traditionnel est censé développer des fibres à contraction extrêmement rapide, parmi lesquelles le type II a (fibres oxydatives-glycolytiques) et le type II b (fibres glycolytiques). L’auteur de la technique bien connue pour le développement de l’hypertrophie des fibres lentes est considéré comme le scientifique V. Seluyanov, qui a acquis beaucoup de ses partisans, y compris parmi des athlètes célèbres. Cependant, récemment, un autre point de vue est apparu, qui diffère du concept de V. Seluyanov, sur la façon de travailler correctement avec des fibres lentes. Ainsi, selon le blogueur vidéo Alexander Pasko, les fibres lentes devraient être entraînées en utilisant:
- l’intensité des poids -10-40% de 1 rep max;
- rythme d’exercice très lent (5 à 6 secondes pour chaque phase de mouvement, ce qui signifie 10 à 12 secondes pour une répétition);
- temps sous charge – 2 à 6 minutes avec tension musculaire constante;
- amplitude de mouvement complète;
- atteindre un état de « tremblement » dans les muscles lors des dernières répétitions (selon A. Pasko, le tremblement est associé à une augmentation des fréquences des impulsions électriques des neurones dans les unités motrices responsables de l’innervation des fibres lentes, et est un signal que les fibres lentes reçoivent une charge maximale ).
Cette hypothèse du développement de l’hypertrophie des fibres lentes est toujours en mode test, il n’y a donc pas de méthode d’apprentissage formulée comme telle. Selon de nombreux abonnés du blogueur vidéo (à en juger par leurs commentaires), l’hypothèse d’Alexander Pasko est révolutionnaire et prometteuse.
Quelques critiques
Arrêtons-nous sur les principaux critères définissant l’hypothèse de Pasko.
Le premier point à considérer est l’intensité des poids . Plus le poids de travail est léger, moins les fibres sont impliquées dans l’exercice. Ceci est un axiome. Les fibres qui soulèvent des poids légers sont en effet pour la plupart lentes. À l’inverse, plus le poids est lourd, plus les fibres sont impliquées dans l’exercice. Le nombre de fibres pendant l’exercice dans ce cas augmente en raison de l’inclusion de fibres à contraction rapide. Dans le même temps, les fibres lentes à grande échelle ne sont pas désactivées du travail. Ceci est important à comprendre. De plus, aux poids maximums, l’innervation des fibres lentes est maximale. Ceci est démontré par le principe de Hennemann mentionné à plusieurs reprises. L’expérience pratique le confirme, car lors de la réalisation d’exercices avec des poids maximums, le même tremblement est souvent observé (voir vidéo), qu’Alexander Pasko qualifie comme un facteur d’innervation la plus forte des fibres lentes.
En fin de compte, cela est confirmé par des expériences scientifiques. Ainsi, il a été prouvé qu’avec un entraînement traditionnel (rythme rapide ou modéré, poids lourds), non seulement les fibres musculaires rapides sont hypertrophiées, mais aussi les fibres lentes. Nous avons écrit à ce sujet plus en détail dans l’article « Poids des poids pour la croissance musculaire (basé sur des articles scientifiques) ». Ainsi, les méthodes d’entraînement traditionnelles développent tous les types de fibres musculaires. Les techniques visant à entraîner les fibres lentes développent uniquement des fibres lentes, ignorant les fibres à contraction rapide.
Le deuxième point le plus important à prendre en compte est la lenteur de l’exercice.. Cela vaut la peine de le dire tout de suite: en analysant (dans notre article « Sur le taux de performance à l’exercice ») l’opinion des scientifiques sur le taux de performance du mouvement, il a été conclu qu’un rythme lent en général a un effet pire sur la croissance musculaire qu’un rythme rapide. Autrement dit, les scientifiques qui ont expérimenté avec un rythme lent n’y ont rien trouvé de révolutionnaire. Au mieux, un rythme lent donne les mêmes résultats qu’un rythme rapide.
On pense que la première personne dans les sports de force à offrir un entraînement SuperSlow Resistance était le médecin du sport Ken Hutchins. Au fil du temps, les scientifiques ont décidé de tester expérimentalement cette méthode. Cependant, comme mentionné ci-dessus, rien de spécial n’a été trouvé en ce qui concerne l’effet d’un rythme lent sur l’hypertrophie musculaire. Voici la conclusion de Drew Baye, qui a rassemblé dans son article « A Review of Research on SuperSlow and High Intensity Strength Training » les résultats de tous les articles scientifiques connus comparant les méthodes d’entraînement traditionnelles et les méthodes basées sur le rythme lent: Il n’y a pas de recherche concluante montrant SuperSlow ou d’autres protocoles de répétition très lents sont plus efficaces pour augmenter la force et la taille musculaires que les vitesses de répétition traditionnelles ( il n’y a actuellement aucune preuve scientifique que la méthode SuperSlow ou d’autres basées sur un rythme de mouvement lent sont plus plus efficace en termes de force musculaire et d’hypertrophie que les méthodes d’entraînement traditionnelles ).
Selon Craig Cecil, auteur de Bodybuilding: From Heavy Duty to SuperSlow: Evolutionary Strategies for Building Maximum Muscle (2012), le développement lent des fibres basé sur des mouvements ultra-lents est un moyen d’augmenter le potentiel génétique de croissance musculaire. Mais cela ne vaut la peine d’aborder cette technique que lorsque la formation traditionnelle (qui a duré de nombreuses années) s’est épuisée pour vous. C’est dans ce cas que de nouveaux progrès dans le développement musculaire peuvent être déclenchés par une charge ciblée de fibres lentes. Ainsi, il vaut la peine de penser à pomper des fibres lentes pour ceux qui ont déjà acquis un physique athlétique et approché leur limite génétique. Tout comme dans la situation avec Alexander Pasko – une personne qui a atteint certains sommets en musculation professionnelle, pratiquant selon des méthodes d’entraînement traditionnelles (!). Et qui a toutes les chances d’obtenir des résultats visibles grâce à un entraînement spécialisé des fibres musculaires lentes. Au contraire, il est difficile de croire qu’en pratiquant des poids légers et un rythme ultra-lent, un hard gainer, disons, pesant 70 kg et mesurant 180 cm sera capable de gonfler ses muscles.