La grande majorité des hard gainers s’entraînent depuis des années selon une stratégie appelée construction de masse . Les programmes, les schémas de pouvoir changent, mais une chose reste toujours en commun entre eux: travailler pour la masse. Cependant, tôt ou tard, quelle que soit la minceur initiale du hard gainer, l’heure vient où sa masse acquise n’est pas seulement musculaire, mais aussi graisse. L’effet secondaire – principalement sous forme de graisse dans la région de la taille – se produit chez beaucoup, malgré même l’absence initiale d’indices d’une prédisposition au surpoids.
Pourquoi le hardgainer se sécherait-il?
Il semble que beaucoup de lecteurs de cet article ne considèrent pas sérieusement le problème du ventre acquis. Comme, eh bien, il y a un peu de graisse sur le ventre, et maintenant? À cet égard, je voudrais dire ce qui suit. La présence de tissu adipeux dans la mesure où, dirons-nous, frappant, a un effet néfaste sur les processus métaboliques de l’athlète.
En particulier, le tissu adipeux affecte négativement l’insuline. Au contraire, le corps, principalement les muscles, commence à mal percevoir l’insuline [2]. Cela signifie que les calories que vous obtenez de la nourriture vont de plus en plus mauvaises dans les muscles (après tout, c’est avec l’aide de l’insuline que les nutriments pénètrent dans les cellules musculaires) et d’autant mieux – dans le tissu adipeux. En conséquence, la graisse du ventre augmentera progressivement et les muscles resteront au même niveau .
Ainsi, se débarrasser des graisses inutiles est avant tout une optimisation des processus de croissance musculaire.
Le problème est exacerbé dans les cas où l’athlète s’entraîne et mange fort et, sans obtenir le résultat souhaité, décide de s’entraîner et de consommer encore plus de macro et micronutriments. Avec quoi aboutit-on dans ce cas? Au niveau cellulaire, cette situation conduit au fait que les cellules, du fait d’une exposition constamment intense à celles-ci, deviennent « jonchées » et perdent leur sensibilité aux signaux du corps. Dans ces conditions, le métabolisme musculaire normal se détériore, ce qui entraîne une diminution des processus anabolisants plutôt qu’une augmentation.
Mais l’énergie investie (sous forme d’entraînement et de nutrition) ailleurs, sinon dans les muscles, doit aller. Et il laisse (anabolisé) le plus souvent dans le tissu adipeux, et si l’athlète n’est plus très jeune (le corps lui-même ne grandit plus), alors en plus de l’augmentation de la couche adipeuse, une personne peut avoir divers problèmes de santé et un vieillissement général des cellules du corps. .
Problèmes de séchage
Plus tôt dans l’article « Régime faible en glucides: convient-il à un hardgainer », il a été suggéré que le séchage pour un hardgainer est avant tout une correction nutritionnelle. Plusieurs options de modification du système d’alimentation électrique ont été proposées. Dans cet article, nous vous recommandons de ne pas passer à une formation spécialisée traditionnellement utilisée pour le séchage, mais de continuer à vous entraîner selon des programmes de gain de masse.
En général, l’essence du processus de séchage était la suivante:
- entraînement de masse standard + nutrition corrigée.
Aujourd’hui, nous proposons de regarder ce problème d’une manière différente. En particulier, le hardgainer peut également effectuer un séchage selon la formule suivante:
- entraînement spécial + régime standard de gain de masse.
Pourquoi le hardgainer ne peut-il pas sécher comme tout le monde? Autrement dit, en apportant des changements à la fois à la nutrition et à la formation? Car pour les personnes dont le pourcentage initial de tissu musculaire est inférieur à la normale, le tableau suivant est caractéristique: perte rapide de masse musculaire dans des conditions favorables à la combustion des graisses. Il y a une autre raison associée au tissu adipeux: si une personne a un petit pourcentage de graisse corporelle, alors lors de la combustion des graisses, la perte de graisse s’accompagne d’une perte importante de masse musculaire. Et avec les gagnants durs, la graisse est généralement localisée uniquement dans la région de la taille, ce qui signifie que le pourcentage de graisse dans le corps sera plus faible que s’il était présent dans d’autres parties du corps.
Ainsi, pour les gros gagnants, se débarrasser de l’excès de graisse acquis lors d’une prise de masse prolongée est un problème glissant. Après tout, vous pouvez perdre non seulement de la graisse, mais aussi des muscles qui, obstinément, ne voulaient pas se développer.
Pour résoudre le problème, vous devez manœuvrer soigneusement avec la nutrition ou avec l’entraînement.
Comment bien s’entraîner pendant la période de séchage?
Le célèbre méthodologiste américain des sports de force, auteur des formules utilisées pour créer des calculatrices athlétiques, Matt Brzycki [1] a proposé un merveilleux programme dans le style de l’entraînement ultra-abrégé de haute intensité. Nous pensons qu’elle est un excellent programme d’entraînement pour réduire la graisse corporelle.
Le programme s’appelle « 3×3 ». Non, ce n’est pas un protocole de force – trois séries de trois répétitions avec des poids extrêmes. Tout est différent: les trois premiers indiquent le nombre d’exercices, le second – le nombre d’approches.
Ensemble d’exercices:
- Squats avec une barre sur les épaules (ou soulevé de terre)
- Banc de presse (ou pompes sur les barres asymétriques)
- Tractions sur la barre (ou traction du bloc supérieur)
Entraînements par semaine:
- 2-3 (selon la capacité de récupération)
Mode d’organisation des journées de formation:
- corps entier, c’est-à-dire que dans chaque leçon, trois exercices sont exécutés, et dans le même ordre que celui indiqué dans la liste de l’ensemble d’exercices.
Méthodologie de la leçon:
- L’essence du programme est d’effectuer chaque exercice de manière séquentielle trois fois de suite. Autrement dit, le travail ressemblera à ceci.
Temps de repos entre les séries:
- Il n’y a pas de repos en tant que tel entre les trois premières approches. La transition d’un shell à un autre ne devrait pas prendre plus de 5 à 10 secondes. Un repos minimum est autorisé entre les approches suivantes – essayez de ne pas vous reposer plus de 30 secondes. Bien entendu, dans chaque cas, la durée de la pause sera individuelle.
Poids de travail et progression:
- Pour les squats (ou deadlifts), un poids est sélectionné avec lequel vous pouvez vous accroupir environ 20 fois jusqu’à l’échec. Pour le développé couché ou les pompes, le poids de travail est de 12 répétitions. Pour les exercices du dos (tractions ou tractions), la référence est également de 12 répétitions jusqu’à l’échec. Ce sont les données initiales, c’est-à-dire pour le premier ensemble. Dans le deuxième ensemble, les poids des exercices ne changent pas, alors que, bien sûr, le nombre de répétitions diminuera. Dans la troisième série, dans laquelle les poids sont également les mêmes, le nombre de répétitions effectuées sera encore moins.
- En une semaine, le poids est constant. Le défi pour chaque semaine suivante est d’augmenter le poids autant que possible.
Intensité de l’effort:
- Dans chaque série, les exercices sont exécutés dans un état proche de l’échec musculaire, le dernier ensemble à l’échec complet.
Efficacité:
- On pense que ce programme d’entraînement entraîne un stress métabolique incroyable, provoquant une augmentation des hormones responsables de la combustion des graisses et accélérant également les processus métaboliques dans le tissu adipeux.
- En raison de l’absence de pauses entre les séries, la fréquence cardiaque sera maintenue à un niveau élevé (voire ultra élevé) tout au long de l’entraînement. Cela signifie que ce programme est également un entraînement cardio qui améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire.
Autre:
Un entraînement 3×3 seul ne devrait pas prendre beaucoup de temps. Neuf répétitions multiples avec un minimum de repos entre les deux sont d’environ 15 minutes. Si vous avez encore la force et le désir de continuer à aller plus loin dans la salle de sport, la suite logique de l’entraînement semble être de faire des exercices abdominaux.
Suivez le programme jusqu’à ce que vous voyiez des changements visibles dans l’excès de graisse corporelle.
Il vaut la peine de dire que ce programme est exactement l’option dans laquelle non seulement la combustion des graisses est attendue, mais aussi une augmentation simultanée de la masse musculaire maigre. Expérimentez!
Comment ça marche?
Premièrement, l’entraînement selon le programme « 3×3 » accélère le métabolisme quotidien moyen. L’accélération du métabolisme signifie que la consommation d’énergie par jour sera plus élevée qu’avec les programmes de collecte de masse. Ainsi, un entraînement de séchage réduira la différence entre les calories et les calories utilisées par le corps.
Deuxièmement, des programmes tels que « 3×3 », ainsi que déjà mentionné, stimulent la sécrétion de diverses hormones responsables de la dégradation du tissu adipeux. Dans ce cas, vous devez garder cela à l’esprit. Le corps des personnes initialement maigres ne se sépare pas bien de la graisse, donc prendre des médicaments qui améliorent le métabolisme des graisses n’a pas une petite importance. Il s’agit par exemple de la L-carnitine – une substance (acide aminé) qui améliore (active) le métabolisme des graisses. Par conséquent, l’apport de L-carnitine est recommandé pendant la période de séchage.
Risques
Ce programme est un excellent test d’endurance musculaire et cardiovasculaire. Les Hardgainers s’entraînent traditionnellement à un régime qui n’affecte pas beaucoup le système cardiovasculaire. Par conséquent, nous recommandons une courte période de transition entre le dernier programme de gain de masse et le programme de séchage.
Pendant la période de transition, vous pouvez utiliser, entre autres, le programme proposé « 3×3 », mais, disons, en mode « test alpha ». Pour commencer, utilisez de longues pauses entre les séries, qui doivent être progressivement réduites (de l’entraînement à l’entraînement). Il convient également d’utiliser des poids plus petits que ceux indiqués dans le programme. D’autres ajustements sont possibles pour réduire l’intensité de l’entraînement.
De plus, pendant la période de travail sur le programme « 3×3 », il est recommandé de prendre des médicaments qui renforcent le système cardiovasculaire. Quels médicaments utiliser pour vous, demandez à vos médecins. L’orotate de potassium et les asperges sont traditionnellement utilisés.