Ne le blâmez pas sur une mauvaise génétique
Certains stagiaires blâment des génétiques notoires pour leurs échecs à gagner de la masse musculaire. D’autres n’y croient pas du tout. Par exemple, si vous obtenez un programme de formation efficace, travaillez vraiment dessus, alors vous pouvez faire de n’importe qui un champion. Au moins une cour.
En réalité, la génétique décide beaucoup. Notre taille, l’épaisseur et la largeur de nos os, le type dominant de fibres musculaires et le fonctionnement du système nerveux déterminent notre apparence. Et ils influencent fortement la façon dont nous progressons dans le gymnase.
En même temps, entre nos mains se trouvent les leviers avec lesquels nous pouvons changer notre apparence. C’est le même programme d’entraînement, nutrition, régime en général. Eh bien, et une forte envie (motivation) d’améliorer vos muscles. Donc vous définir comme un hardgainer n’est pas une raison de remettre en question la musculation.
Surentraînement? Non – sous-récupération!
L’une des raisons pour lesquelles une personne n’obtient pas de résultats de formation est le surentraînement. Il apparaît si l’athlète a choisi un programme qui dépasse ses capacités physiques. Le plus souvent, cela se produit si le stagiaire a choisi pour lui-même la technique de tout bodybuilder professionnel.
En même temps, si vous vous entraînez en fonction des capacités de votre corps, le résultat n’est pas toujours atteint. Pourquoi donc? Je pense que la raison la plus probable est une sous-récupération banale. Pour progresser, une personne peut tout simplement ne pas avoir suffisamment de nutriments, de calories ou de sommeil. Le travail quotidien, les tâches familiales et autres peuvent également nuire à la récupération.
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Trouvez votre charge d’entraînement
L’une des recommandations de travail pour les hardgainers est de s’entraîner dans des programmes à faible volume, c’est-à-dire des programmes de type abrégé. Dans l’ensemble, j’aime cette astuce.
Cependant, d’après mes observations, cela ne fonctionne pas toujours. En tant que coach, j’ai développé pour moi-même une stratégie de la nature suivante. Si mon sujet est vraiment un gagnant dur pour divers motifs, alors je lui prescris des programmes courts. Le plus simple et le plus abrégé. Si un entraînement raccourci ne devient pas une panacée, le volume d’entraînement augmente progressivement. Et c’est là que les expériences commencent. Après tout, le volume d’entraînement peut être augmenté par le nombre d’entraînements par semaine, de séries, d’exercices et même de répétitions d’exercices. Il est important de comprendre lequel de ces composants est le plus efficace pour augmenter.
Ainsi, le principe le plus important de l’entraînement hardgainer – l’entraînement abrégé – doit être abordé avec sagesse et non précipité à l’extrême.
On me demande souvent: «Je suis donc passé à un entraînement réduit et à une alimentation riche en calories; mon poids augmente, mais mon ventre grossit aussi sensiblement. Que faire? ». Et c’est exactement le cas lorsque vous avez besoin d’augmenter le volume d’entraînement. En tant que hardgainer, il est peu probable que la réduction des calories vous profite. Mais augmenter le nombre d’entraînements ou ajouter des exercices sera opportun.
Il y a un problème avec l’augmentation de la charge. Cela s’appelle une faible performance humaine. Avec un faible potentiel de performance physique, une personne ne bénéficiera jamais d’un entraînement à volume élevé. Et pour cette raison même, la formation abrégée pour les gros gagnants est nettement plus efficace que la formation traditionnelle. Dans le même temps, la performance est un paramètre entraîné. Si vous augmentez progressivement et systématiquement la charge (volume), le corps s’adaptera à cela, augmentant les performances globales. Cela améliorera votre capacité d’entraînement et de récupération. Cela signifie que l’efficacité des cours augmentera également.
Trouvez vos exercices
Si vous voulez gagner de la masse, faites des squats, un développé couché et un soulevé de terre! Correctement? J’aime aussi ce conseil. Mais il y a aussi des pièges.
Tous les exercices peuvent être divisés en deux groupes. Le premier groupe comprend des exercices qui:
- psychologiquement facile pour vous
- en eux, vous progressez en poids de travail
Le deuxième groupe comprend des exercices qui ne fonctionnent tout simplement pas. En règle générale, le poids de travail pendant des mois, et peut-être des années, reste immobile. Pour cette raison, même le désir de les satisfaire disparaît.
Si vous n’aimez pas un exercice psychologiquement, il est fort possible que cela ne vous convienne pas physiologiquement. Évidemment, dans cet exercice, la charge n’est pas répartie correctement. Ces exercices doivent être exclus de votre programme. Même s’il s’agit de squats, de développé couché ou de soulevé de terre. Eh bien, si ce n’est pas exclu, alors au moins vous devez essayer de changer la technique d’exécution, essayez différentes options pour les exercices.
La sélection des exercices, à mon avis, est un point clé d’un programme de formation. Même si vous trouvez un nombre fonctionnel de répétitions, d’approches et d’entraînements par semaine pour vous-même, il sera difficile d’obtenir des résultats sans les bons exercices.
Pour terminer le sujet de l’exercice, il est important de souligner l’importance de l’entraînement des jambes. Pour les gros gagnants, c’est le point le plus important. L’entraînement des jambes est un catalyseur de la croissance de la masse musculaire dans tout le corps, pas seulement les jambes. Quel que soit l’exercice que vous choisissez pour vous-même (et choisissez le plus efficace pour vous), mais pomper vos jambes devrait être un must si vous êtes concentré sur les résultats.