Connaître le taux quotidien (quotidien) d’acides aminés est pertinent en relation avec les informations demandées sur le taux quotidien de protéines pour une composition anabolique correcte du régime. Déterminer votre apport quotidien en protéines est la moitié de la bataille. Réfléchissez: le résultat sera-t-il le même si vous atteignez votre apport en protéines en raison d’aliments équilibrés ou d’aliments dont la composition en acides aminés n’est pas équilibrée? La réponse est évidente. Ainsi, en ce qui concerne la quantité de protéines à manger par jour, il est important d’obtenir non seulement un chiffre indiquant l’apport quotidien en protéines, mais aussi une compréhension des aliments pour le satisfaire.
L’apport quotidien en acides aminés est généralement calculé sur la base de 8 d’entre eux: leucine, isoleucine, valine, lysine, tryptophane, thréonine, phénylalanine (avec la tyrosine) et méthionine (avec la cystéine). Ces acides aminés sont irremplaçables, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, comme beaucoup d’autres.
Comment déterminer les besoins quotidiens en acides aminés?
Pour ce faire, vous devez savoir deux choses:
- le premier est vos besoins quotidiens en protéines (en grammes);
- le second est la composition en acides aminés d’un gramme de protéines.
En multipliant la quantité de l’un ou l’autre acide aminé contenu dans 1 gramme de protéines par la quantité de protéines qui constitue la valeur quotidienne, nous obtenons la valeur quotidienne d’un acide aminé particulier.
Vous avez probablement pensé qu’un gramme de protéines provenant de différents aliments avait une composition en acides aminés différente. C’est juste. Mais. En science, il existe un concept de protéine idéale avec sa composition en acides aminés équilibrée exemplaire (tableau 1):
Onglet. 1. Composition en acides aminés d’une protéine idéale
(échelle du Comité FAO OMS)
Sur la base des données de ce tableau, nous avons proposé de calculer la norme de tous les acides aminés essentiels dans une calculatrice spéciale. Pour utiliser la calculatrice, vous devez connaître à l’avance vos besoins quotidiens en protéines.
Valeur quotidienne et régime des acides aminés
Comment intégrer ces informations (données sur le taux d’acides aminés) dans le processus d’élaboration de votre alimentation? Après tout, il y a beaucoup d’acides aminés, et tous doivent en quelque sorte être réduits à un seul dénominateur, c’est-à-dire à une certaine portion quotidienne de produits protéinés?
En fait, tout n’est pas si difficile. Malgré le fait qu’il existe 8 acides aminés importants – irremplaçables -, les produits protéiques ne peuvent être contrôlés que par trois acides aminés BCAA (leucine, isoleucine, valine). L’importance des BCAA est liée au fait que ces acides aminés sont dominants dans le tissu protéique du muscle squelettique humain. En conséquence, en matière de renforcement musculaire, d’hypertrophie des tissus musculaires, les fibres dominantes déterminent le degré d’intensité des processus anabolisants (stimulants de la croissance). Mais le plus intéressant (et important), si vous planifiez un régime, en particulier des aliments protéinés, basé sur la connaissance de l’apport quotidien en acides aminés BCAA, alors automatiquement il (le régime) satisfera les besoins pour le reste des acides aminés.
Mettons-nous à la pratique
Disons que vos besoins en protéines sont de 120 grammes par jour. À en juger par les calculs de la calculatrice, vous devez obtenir de la nourriture tous les jours
- 8,4 g de leucine,
- 4,8 g d’isoleucine et 6 g de valine.
À votre disposition des produits protéinés, par exemple, il y a de la viande (par exemple, des poitrines de poulet), des œufs et du lait. Laissez le lait être le matin, la viande pour le déjeuner et les œufs pour le dîner (la séquence n’est pas importante). Chaque produit (s’il est divisé à parts égales entre les trois sources de protéines) représentera:
- 2,8 g de leucine,
- 1,6 g d’isoleucine et
- 2 g de valine.
L’étape suivante consiste à se référer à la base de données de référence, qui indique la composition en acides aminés des aliments (peut être trouvée sur Internet, dans des livres, des magazines, etc.).
Et la dernière étape est le calcul de la quantité de produit par rapport aux normes d’acides aminés. Le calcul peut être fait dans la calculatrice suivante ( dans la calculatrice, les nombres fractionnaires sont indiqués par un point, pas une virgule – sinon la calculatrice ne fonctionnera pas ):
Donc, selon nos calculs, 2,8 g de leucine sont contenus dans:
- 1 litre de lait,
- 160 g de viande
- 250 g d’œufs (environ 5 morceaux).
1,6 g d’isoleucine se trouve dans:
- 1 litre de lait,
- 155 g de viande
- 240 g d’œufs (environ 5 morceaux).
2 g de valine se trouvent dans:
- 1,25 l de lait,
- 180 g de viande
- 230 g d’œufs (environ 5 morceaux).
Nous prenons maintenant les valeurs supérieures de la quantité de produits. Au total, pour la journée dont vous aurez besoin:
- 1,25 l de lait,
- 250 g de viande
- 250 g d’œufs.
Si nous calculons la quantité totale de protéines qu’ils contiennent, nous obtenons environ les mêmes 120 g. Si nous comptons toujours de cette façon, alors cette quantité peut être la même, plus ou moins. Cela dépend de la richesse des aliments en acides aminés essentiels. Dans tous les cas, planifier un régime protéiné basé sur une analyse des acides aminés, en particulier des BCAA, sera bien plus efficace que simplement basé sur le chiffre correspondant à l’apport quotidien en protéines.
L’étude de la composition en acides aminés et la composition de l’alimentation est une perte de temps supplémentaire. Mais ça vaut vraiment le coup! Pour ceux qui ne veulent pas consacrer leur temps précieux à de telles choses, nous avons déjà créé un guide « Repas basés sur le poids pour différentes calories , dans lequel les régimes sont planifiés en fonction des données de profil d’acides aminés.