Vous pouvez souvent entendre les questions « éternelles »: combien de séries d’exercices effectuer? Pourquoi si peu (ou pourquoi tant)? De combien d’ensembles d’échauffement avez-vous besoin? Avec quel poids devez-vous effectuer les approches ? Comment choisir le bon poids de travail? Comment progresser correctement? Combien pour augmenter le poids lors de la prochaine séance d’entraînement? Malgré le fait qu’il y ait suffisamment d’informations sur ce sujet (à la fois sur notre ressource et sur beaucoup d’autres), ces questions ne s’arrêtent pas. Habituellement, ces questions et d’autres reçoivent une réponse dans un programme de formation distinct. En même temps, il existe de nombreux programmes écrits (dans les magazines, sur Internet), dans lesquels de nombreux points méthodologiques ne sont pas pris en compte.
À cet égard, j’ai rappelé un programme merveilleux que j’ai entendu de la part d’un entraîneur de fitness expérimenté que je connaissais et qui peut être qualifié de universel pour un athlète de tout niveau – du débutant au professionnel. Elle répond à toutes ces questions ci-dessus à la fois.
6 règles de la méthode
1. Le point de départ est de déterminer le nombre de répétitions dans l’exercice. En d’autres termes, la première chose à faire est de décider des représentants. Soit 6 répétitions (par exemple).
2. La méthode implique un travail multi-ensembles sur le principe de la pyramide, qui prescrit une augmentation progressive du poids des poids d’un ensemble à l’autre. Par conséquent, l’étape suivante consiste à déterminer l’étape de progression entre les approches. Les règles suivantes s’appliquent à ce sujet:
- si le poids pour un nombre donné de répétitions maximales est d’environ 50 kg, le pas de progression est de 2,5 à 5 kg;
- si le poids pour un nombre donné de répétitions maximales est compris entre 50 et 100 kg, alors le pas de progression est de 5 à 10 kg
- si le poids pour un nombre donné de répétitions maximales est compris entre 100 et 150 kg, alors le pas de progression est de 10 à 15 kg
- si le poids pour un nombre donné de répétitions maximales est compris entre 150 et 200 kg, alors le pas de progression est de 15-20 kg
Si l’étape de progression est considérée comme un pourcentage, alors elle sera de 5 à 10%.
Ainsi, si je peux effectuer les 6 répétitions conditionnelles jusqu’à un maximum (6 RM) dans un exercice donné avec un poids de, par exemple, 65 kg, alors mon pas de progression dans cet exercice sera de 5 ou 10 kg. Dans le cas de 65 kg, il est préférable de choisir un pas de 5 kg (10 serait plus approprié si notre poids approximatif était plus proche de 100 que 50 kg). En termes de pourcentage, le pas dans notre exemple est de 7,7%.
Il faut dire que le calcul du pas de progression est conditionnel, c’est-à-dire qu’il doit être ajusté si nécessaire.
3. Le nombre de répétitions dans chaque approche (à partir de la première) correspond à celui initialement sélectionné (dans notre cas conditionnel, dans chaque approche, vous devez effectuer un exercice pour 6 répétitions)
4. Le poids du premier ensemble est une barre vide (si l’haltère est le plus léger). Selon cette méthode, il n’y a pas de division exacte des approches entre les échauffements et les ouvriers: les échauffements circulent en douceur vers les ouvriers. Le poids des poids pour la deuxième approche est une barre vide + un pas de progression (dans notre cas conditionnel, une barre vide + 5 kg). Le poids de la charge pour chaque approche suivante augmente d’un pas de progression. Le dernier ensemble sera celui dans lequel vous n’avez pas réussi à faire face au nombre requis de répétitions. Ainsi, le nombre d’approches est déterminé par les capacités physiques de chaque athlète.
5. Le temps entre les approches est déterminé selon les préférences individuelles ou selon les recommandations généralement acceptées. Autrement dit, par rapport à cette technique, le temps entre les approches n’est pas un problème déterminant.
Par exemple
Par exemple, prenons une barre d’haltères dans une pente, dans laquelle le nombre de répétitions qui nous intéresse est de 6. Sachez que vous pouvez tirer 6 fois une barre ne pesant pas plus de 65 kg. Le pas de progression, selon la méthode, est de 5 kg.
Le set 10 sera évidemment le set final, car étant donné les données originales de notre exemple, avec 65 kg, il est peu probable qu’il soit capable de faire 6 répétitions après les séries précédentes. Si le temps entre les séries est court ou si notre athlète a une mauvaise forme physique, alors la force peut être épuisée plus rapidement (c’est-à-dire que le nombre de séries sera moindre).
Lors du prochain entraînement pour la ligne d’haltères dans la pente, ce modèle sera répété (si, bien sûr, la progression de la charge est construite sur une augmentation linéaire). La tâche est d’augmenter le nombre d’approches. Pour ce faire, dans la 10ème approche, essayez de ramener le nombre de répétitions à six et passez à la 11ème approche. Si, après un certain temps (après plusieurs entraînements), il sera possible d’effectuer les mêmes 6 répétitions dans la 11e approche, alors dans la leçon suivante, nous passons à la 12e approche. Vous pouvez également changer le nombre de répétitions de six à un autre. Mais c’est déjà une question de périodisation de la formation. De plus, chaque période de formation peut être construite selon la méthodologie proposée, qui est basée sur la régression des poids de travail suite à une augmentation du volume de formation.
Si un nombre différent de répétitions était choisi, le nombre d’approches serait également différent. Imaginez que votre entraînement de soulevé de terre se penche sur 12 répétitions par séries et que le poids maximum pour 12 répétitions est de 50 kg.
Comme vous pouvez le voir, le nombre d’ensembles a diminué par rapport au premier exemple (d’un tiers). Ainsi, cette méthode, entre autres, se concentre sur le volume correct (individuel pour chaque) de travail de formation.
Conclusions
- La méthode proposée convient aussi bien aux débutants qu’aux stagiaires expérimentés.
- L’avantage de la méthode est qu’elle prend en compte les différences physiques individuelles des athlètes. En conséquence, le nombre d’approches, le volume de charge et les autres paramètres d’entraînement différeront en fonction des capacités physiques de l’athlète.